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“健”識早知道

常練三動作腿不老 5種運動高效燃脂強心肺

2019年09月30日09:30 來源：人民網-人民健康網

編者按： “身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應酬，卻忽略了身體健康這塊風水寶地。其實，平時稍加注意，提早預防，健康就在我們身邊。人民健康網推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進行到底！

常練三動作，腿不老

1.面對桌子站立，把手放在桌面上，腳尖朝外，兩腳張開稍比肩寬。保持背部挺直，像坐在椅子上一樣下蹲，4秒后起身再重復。開始可以少做一些，以每次做兩組、每組20次為目標練習。

2.兩手抓住一瓶1.5～2升的礦泉水，腳尖朝外，兩腳張開稍比肩寬，同樣挺直背部，像坐在椅子上一樣下蹲，注意膝蓋位置不要超過腳尖。堅持4秒后起身再重復。以每次做兩組、每組20次為目標。

3.站直身體，兩手交疊放在腦后，兩腳張開與肩同寬，腳尖向前。保持上半身與地板垂直，大步邁出一只腳，使大腿與地面平行，膝蓋成90度角，再恢復站立，重復20次后，換一條腿再練習。

每天5種運動能讓你多活12年！

大步走

【看看功效】

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

【正確的走法】

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走，讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。

大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動。

每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測量兩個腳印間的距離，然后在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅，就可以進行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

【看看功效】

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

【正確的跑法】

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養(yǎng)物質輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來要做5～10分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當休息1～2天。

拳擊

【看看功效】

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

【練習方法】

參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對于初學者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些，使心跳達到有氧鍛煉的水平。

每次練習拳擊先做5～10分鐘的熱身練習，然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練，強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運動，讓身體冷卻下來，心跳平穩(wěn)。

游泳

【看看功效】

游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學者來說，自由泳的技術是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

【正確的游法】

首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作，手臂向前伸展。在做這個練習時，頭應該位于水面以下，呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展，頭部靠在右側肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側做，各做2組，每25米休息一會。

平衡練習做完后，進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

力量瑜伽

【看看功效】

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節(jié)的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，并使人的精神平和，達到身體解毒的功效。

【正確的做法】

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的，練習時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調各個流暢的姿勢變化的銜接。

肌肉訓練，晚年更強壯

美國心臟協(xié)會和美國運動醫(yī)學會建議，老人每周至少進行兩次力量訓練，有助減緩退行性的肌肉和骨量流失。美國賓夕法尼亞州立大學對3萬多名65歲以上老人進行了為期15年的追蹤調查，結果顯示，每周至少進行兩次力量訓練的老人死亡率比其他人低46%，這些人患心血管疾病或癌癥的可能性也較低。

力量訓練能降低糖尿病風險。美國密西西比大學健康與運動科學副教授保羅·羅普侖茲認為，肌肉強壯的人體內有更多胰島素受體，有助于調節(jié)血糖含量。此外，從事肌肉訓練還能提高老人的身體平衡性，防止跌倒，有助更順利地完成日�；顒�，如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學運動機能學副教授尼爾·約翰森強調，肌肉訓練讓老人身體更健壯，晚年生活質量更高。

老人開始力量訓練前，應先咨詢醫(yī)生，最好請專業(yè)人士設計個性化健身方案。練習要循序漸進，慢慢加大負重，同時保證姿勢的準確性，并持之以恒。彈力帶、自重訓練（如卷腹、引體向上等）和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓練的目標。每次訓練時間約30分鐘，每個動作做8～10次，完成1～3組即可。

65厘米，快走最佳步幅

快走是老少咸宜的健身運動，尤其適合工作忙的都市白領。日本最近研究發(fā)現(xiàn)，快走不僅能強健腰腿肌肉，還有預防老年癡呆癥的作用。

東京都健康長壽醫(yī)療中心研究所一項為時4年、對近千人的隨訪調查顯示，走路步幅小的老人，認知功能下降的風險比步幅大的同齡人高3.39倍；不過，步速對調查結果并無明顯影響。負責該項研究的谷口優(yōu)醫(yī)學博士表示，步幅變小是老癡風險升高的表現(xiàn)之一，這不僅提示腿部肌肉量及肌力的衰退，也暗示腦神經給身體下達行走命令的速度減慢了。為此，谷口優(yōu)建議，中老年人走路時除了速度，更應有意識地加大步幅，可有效鍛煉腰腿肌肉和刺激大腦，有助預防老癡。理想的步幅是65厘米，形象說就是過馬路時一步邁過一條白色斑馬線的寬度。因此，中老年人平日過馬路時不妨有意識地這么走，以養(yǎng)成良好的走路習慣。

一分鐘拇指健腦操

1.彎曲大拇指。兩手握拳，將大拇指豎起來，慢慢彎曲大拇指的第一關節(jié)到極限。重復10次。

2.交替伸出大拇指。兩手張開，數“1”握成拳，單獨伸出右手大拇指；數“2”再張開雙手；數“1”握成拳，單獨伸出左手大拇指。如此重復10次左右。該動作可以刺激大腦，增加靈活性。

手指的運動可以影響大腦的多個功能區(qū)，有人將手指稱為“第二個大腦”，兩者有著神奇而微妙的關系。人在衰老過程中，會感到反應變得遲鈍、愛忘事。日本老癡癥專家長谷川嘉哉表示，通過鍛煉大拇指，可以增加大腦前額葉等部位的血流量，在一定程度上延緩衰老。(人民健康網綜合自生命時報)

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