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這個(gè)周末以北京馬拉松賽為代表的國(guó)內(nèi)幾大馬拉松賽事鳴槍起跑，來自世界各地的長(zhǎng)跑愛好者參與其中，享受著奔跑帶來的歡樂。馬拉松雖好，但作為一項(xiàng)體力消耗巨大且磨練人意志的運(yùn)動(dòng)，奔跑時(shí)一定要科學(xué)進(jìn)行，避免意外發(fā)生。

循序漸進(jìn)鍛煉 想跑馬拉松或參加馬拉松比賽，一定要經(jīng)過循序漸進(jìn)的練習(xí)過程。一般建議從短距離慢跑開始，如3~5公里。在有一定基礎(chǔ)的情況下開始10公里跑，經(jīng)過鍛煉逐步提升，再?zèng)_擊20公里，至少半年后再跑半程馬拉松，最后再?zèng)_擊全程馬拉松。循序漸進(jìn)鍛煉的過程也是對(duì)心肺儲(chǔ)備能力提升的過程，對(duì)肌肉耐力訓(xùn)練的過程，這樣可以有效避免運(yùn)動(dòng)中的意外發(fā)生。

賽前充分準(zhǔn)備 馬拉松是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，賽前一定要全面準(zhǔn)備。包括飲食、訓(xùn)練、體能、比賽裝備等方面的準(zhǔn)備。衣服一定要舒適合身，裝飾不要太多。馬拉松的鞋一定要配好，要舒適、合腳、防滑，而且最好不要穿新鞋跑馬拉松，防止鞋不合適導(dǎo)致中途退賽。比賽前一定要認(rèn)真進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。熱身是非常必要的一個(gè)環(huán)節(jié)。賽前充分活動(dòng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)，拉伸一下肌肉，讓身體的關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)入比較興奮的狀態(tài)，這樣在長(zhǎng)跑過程中才不容易受傷。

適可而止 運(yùn)動(dòng)損傷是馬拉松最常見的問題。馬拉松對(duì)人的體力要求非常高，當(dāng)體力不支時(shí)就容易出現(xiàn)損傷，輕則抽筋、肌肉拉傷，重則惡心嘔吐、跌倒損傷甚至休克。因此，跑步過程中要隨時(shí)注意自己身體發(fā)出的信號(hào)。心率是首要關(guān)注的指標(biāo)。正常人的極限心率一般是220-年齡。跑步鍛煉時(shí)合適的心率是極限心率的70%左右就可以。比如40歲跑者，跑步心率控制在120~130次/分鐘就差不多。如果跑步過程中心率過快，說明心臟負(fù)荷過重，建議停止跑步，及時(shí)就醫(yī)。疼痛也是需要關(guān)注的身體信號(hào)。疼痛可能是提醒跑者出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷了。同時(shí)也要根據(jù)疼痛的程度和之前跑步的感覺去綜合評(píng)判。如果疼痛持續(xù)加重則建議停止比賽。