国产99久久久久久免费看_美女久久久久久久久久久_国产产一区二区三区久久毛片国语_久久99精品久久久久久国产

這個周末以北京馬拉松賽為代表的國內幾大馬拉松賽事鳴槍起跑，來自世界各地的長跑愛好者參與其中，享受著奔跑帶來的歡樂。馬拉松雖好，但作為一項體力消耗巨大且磨練人意志的運動，奔跑時一定要科學進行，避免意外發(fā)生。

循序漸進鍛煉 想跑馬拉松或參加馬拉松比賽，一定要經(jīng)過循序漸進的練習過程。一般建議從短距離慢跑開始，如3~5公里。在有一定基礎的情況下開始10公里跑，經(jīng)過鍛煉逐步提升，再沖擊20公里，至少半年后再跑半程馬拉松，最后再沖擊全程馬拉松。循序漸進鍛煉的過程也是對心肺儲備能力提升的過程，對肌肉耐力訓練的過程，這樣可以有效避免運動中的意外發(fā)生。

賽前充分準備 馬拉松是一項系統(tǒng)工程，賽前一定要全面準備。包括飲食、訓練、體能、比賽裝備等方面的準備。衣服一定要舒適合身，裝飾不要太多。馬拉松的鞋一定要配好，要舒適、合腳、防滑，而且最好不要穿新鞋跑馬拉松，防止鞋不合適導致中途退賽。比賽前一定要認真進行熱身運動。熱身是非常必要的一個環(huán)節(jié)。賽前充分活動身體各個關節(jié)，拉伸一下肌肉，讓身體的關節(jié)、肌肉進入比較興奮的狀態(tài)，這樣在長跑過程中才不容易受傷。

適可而止 運動損傷是馬拉松最常見的問題。馬拉松對人的體力要求非常高，當體力不支時就容易出現(xiàn)損傷，輕則抽筋、肌肉拉傷，重則惡心嘔吐、跌倒損傷甚至休克。因此，跑步過程中要隨時注意自己身體發(fā)出的信號。心率是首要關注的指標。正常人的極限心率一般是220-年齡。跑步鍛煉時合適的心率是極限心率的70%左右就可以。比如40歲跑者，跑步心率控制在120~130次/分鐘就差不多。如果跑步過程中心率過快，說明心臟負荷過重，建議停止跑步，及時就醫(yī)。疼痛也是需要關注的身體信號。疼痛可能是提醒跑者出現(xiàn)運動損傷了。同時也要根據(jù)疼痛的程度和之前跑步的感覺去綜合評判。如果疼痛持續(xù)加重則建議停止比賽。