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“健”識(shí)早知道

打鼾不是睡得香！想睡好覺，先臥心后臥眼

2019年12月27日07:32 來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按： “身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應(yīng)酬，卻忽略了身體健康這塊風(fēng)水寶地。其實(shí)，平時(shí)稍加注意，提早預(yù)防，健康就在我們身邊。人民健康網(wǎng)推出《“健”識(shí)早知道》專欄，專為你收集整理平時(shí)忽略的健康知識(shí)，做您的健康智庫，同您一起將健康進(jìn)行到底！

打鼾不是睡得香

打鼾，是老人生活中的常見現(xiàn)象。有人認(rèn)為，打鼾代表睡得香，其實(shí)不然。

有些患者并不知道自己打鼾，這種情況自身睡眠質(zhì)量一般不受影響。但當(dāng)患者睡眠時(shí)鼾聲震天、呼吸時(shí)斷時(shí)續(xù)，經(jīng)常憋醒，睡眠質(zhì)量受到嚴(yán)重影響時(shí)，這就是睡眠呼吸暫停綜合征的表現(xiàn)，需要治療。

睡眠呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致血液中的含氧量減少，導(dǎo)致覺醒次數(shù)增多、睡眠結(jié)構(gòu)破壞、睡眠效率下降。短期缺氧會(huì)造成可逆的組織器官變化，但若慢性長期缺氧，會(huì)導(dǎo)致多器官多系統(tǒng)的功能障礙，引起一系列并發(fā)癥和合并癥。

第一，記憶力和腦細(xì)胞功能受到影響�；颊咄ǔ０橛邪滋焓人瑤碜⒁饬Σ患�，導(dǎo)致認(rèn)知功能也受到影響，注意力、記憶力及執(zhí)行力等與健康人群相比下降，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致老癡。

第二，打鼾與高血壓、心腦血管疾病密切相關(guān)。大腦長時(shí)間處于缺氧、低壓狀態(tài)，易導(dǎo)致高血壓和心腦血管疾病。此類患者高血壓患病率高達(dá)48%，冠心病患病率是普通人的3.4倍。

第三，打鼾是2型糖尿病發(fā)病的危險(xiǎn)因素之一。患者的糖尿病發(fā)病率在15%~30%，且二者相互影響。

第四，影響肺功能。由于長期低通氣甚至?xí)簳r(shí)性呼吸暫停，會(huì)導(dǎo)致患者肺功能失調(diào)，肺換氣不足，可出現(xiàn)嚴(yán)重低氧血癥和高碳酸血癥。若呼吸暫停時(shí)間過長，可出現(xiàn)急性呼吸衰竭，部分患者還可并發(fā)夜間哮喘。睡眠呼吸暫停綜合征還與慢阻肺有關(guān)。

綜上所述，打鼾嚴(yán)重的老人，應(yīng)盡快到醫(yī)院睡眠中心就診。通過夜間的多導(dǎo)睡眠圖檢查可以確診疾病，并評估其嚴(yán)重程度。

愛打呼，最好側(cè)著睡

嚴(yán)重的打鼾會(huì)給健康帶來威脅，該如何治療？先介紹一般治療，主要是生活方式的調(diào)節(jié)。

第一，保持良好習(xí)慣。吸煙者最好戒煙，因?yàn)槲鼰煏?huì)刺激呼吸道，加重氣道不暢的情況。睡前盡量不要飲酒，別喝濃茶咖啡，也不要服用某些藥物（如鎮(zhèn)靜劑、安眠藥等）。

第二，注意減重。一方面能減少脂肪在咽部軟組織間的堆積，使鼾聲變小；另一方面，減重要側(cè)重體育鍛煉，能讓肌肉更有力量，減輕咽肌松弛所導(dǎo)致的打呼嚕。

第三，改變睡眠時(shí)體位。打鼾的人普遍在平躺仰臥位時(shí)癥狀最為明顯，因?yàn)槠教蓵r(shí)舌根、軟腭、懸雍垂松弛后墜，咽腔更易發(fā)生塌陷狹窄，側(cè)躺可緩解這種塌陷發(fā)生。建議睡眠時(shí)背部背一個(gè)小皮球，有助強(qiáng)制性保持側(cè)臥位睡眠。

第四，選擇合適枕頭。有人認(rèn)為把枕頭墊高有助改善呼吸，事實(shí)上，適得其反。最好選擇柔軟、有彈性的枕頭，利于保持呼吸通暢。

如果上述調(diào)整效果不佳，需考慮去醫(yī)院進(jìn)行�？浦委�。�？浦委熐�，往往需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠呼吸監(jiān)測，以明確打鼾程度，同時(shí)進(jìn)行一些專科檢查，以確定發(fā)生狹窄的部位，然后針對性地選擇不同治療方案。

想睡好覺，先臥心后臥眼

唐代醫(yī)藥學(xué)家孫思邈在其《備急千金要方》第27卷中說到：“坐臥不寧，先臥心，后臥眼。”古籍《睡訣銘》也有記載：“睡側(cè)而屈，覺正而伸，早晚以時(shí)，先睡心，后睡眼�！边@些都在強(qiáng)調(diào)一個(gè)道理，那就是睡前保健的重點(diǎn)是調(diào)攝心神，即精神要先靜下來。躺在床上，讓自己的情緒徹底平靜，丟掉一切繁雜思緒，什么都不想。心不能息，只是閉目以求睡，緣木求魚也。

因此，掌握正確的睡眠方法對提高睡眠質(zhì)量十分重要，古人的經(jīng)驗(yàn)值得現(xiàn)代人認(rèn)真汲取。另外，睡覺時(shí)環(huán)境、睡姿等可以自我調(diào)節(jié)的因素也會(huì)對睡眠產(chǎn)生影響，平時(shí)一定要講究些。

1.睡前3小時(shí)做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。有研究發(fā)現(xiàn)，睡前3小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，有利于達(dá)到最佳的促眠效果和提高睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)�，人的睡眠過程與體溫的周期性變化有關(guān)，睡眠質(zhì)量的好壞與體溫的峰值有直接聯(lián)系：體溫峰值越高，睡眠質(zhì)量越差。在距離睡前較遠(yuǎn)的時(shí)段做些運(yùn)動(dòng)可以提高體溫峰值，睡前又剛好把它降下來，所以人就能很快入睡。

2.睡覺前營造氣氛。準(zhǔn)備睡覺前，必須停止一切可能對大腦產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激的活動(dòng)，如看書報(bào)、看電視和娛樂活動(dòng)等，換上柔軟、寬松的睡衣，用熱水泡腳15分鐘。上床后要關(guān)掉燈，放松身心，使機(jī)體漸漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3.右側(cè)臥。睡姿最好是右側(cè)臥，兩腳微曲，以便于胃中食物向腸內(nèi)排出，也更有利于腸胃的消化。古諺語中說的“臥如弓”，指的就是這種睡姿。仰臥時(shí)不要將手放置在胸部，以免影響血液循環(huán)和引起夢魘。左側(cè)臥位不好，它會(huì)造成心尖部左移而受到胸壁的壓迫，引發(fā)多夢。俯臥最不可取，因?yàn)樗粌H會(huì)壓迫心臟和肺臟，影響人的循環(huán)和呼吸功能，而且容易造成男青年性欲沖動(dòng)，從而發(fā)生滑精和遺精。

4.枕6~9厘米高的枕頭。睡眠的好壞與枕頭也有一定關(guān)系，故民諺有“長壽三寸，無憂四寸”之說。這句話的意思是說，要想長壽，經(jīng)常枕三寸（9厘米）高的枕頭；要想睡得舒服，經(jīng)常枕四寸（12厘米）高的枕頭。實(shí)驗(yàn)證明，枕6~9厘米高的枕頭睡眠時(shí)，腦電圖最早出現(xiàn)平穩(wěn)的休息波形，表示大腦順利進(jìn)入平穩(wěn)的睡眠狀態(tài)，獲得的睡眠質(zhì)量也最高。也就是說，6~9厘米高的枕頭是比較合理的選擇。

失眠多夢睡不著？收好這兩個(gè)食療方

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師王峰說，精神狀態(tài)跟心的功能是密切相關(guān)的，有兩種跟“心”相關(guān)的因素，可導(dǎo)致人的精神狀態(tài)出現(xiàn)異常，從而影響睡眠的質(zhì)量。

第一種：心火上炎，難眠易醒

如果持續(xù)處于焦慮的狀態(tài)，心情變得很急躁，且容易出現(xiàn)口舌生瘡、口腔潰瘍、口苦等癥狀，這些就是中醫(yī)所講的“心火上炎”的表現(xiàn)了。處于這種狀態(tài)的人，容易出現(xiàn)入睡困難，或者睡得淺，睡著了以后又容易醒過來。

食療支招：

對于因“心火上炎”而產(chǎn)生失眠的人群，王峰推薦，可試試以下食療方——

黃連人參須酸棗仁湯

材料：黃連1.5克，人參須10克，酸棗仁15克，排骨或瘦肉100克，調(diào)料少許。

做法：將排骨或者瘦肉洗凈，加入黃連、人參須和酸棗仁和適量水一起隔水燉湯服用。

功效：黃連能去心脾積熱，人參須助清心除煩，酸棗仁則安神定志，三者搭配燉湯服用，能起到清心降火的作用。

第二種：心血不足，虛煩不眠

“心火上炎”是一種實(shí)癥，還有一種是虛癥——“心血不足”，多為久病體弱、血液生化不足，或是長期慢性失血，或因勞倦過度，導(dǎo)致心血耗損。處于這種癥狀的人，容易心悸怔忡，失眠多夢，中醫(yī)稱之為“虛煩不眠”。日常調(diào)養(yǎng)重在改善心血虧損的狀態(tài)。