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《防疫課堂》

用"心"戰(zhàn)疫：十大調(diào)適"藥方"給心理"消毒"

2020年03月04日08:11 來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按：在新冠肺炎疫情的影響下，許多人宅在家里心理不免恐懼、焦慮，而現(xiàn)在有一些人要陸續(xù)返崗復(fù)工，心理也不免忐忑。其實(shí)，在面對(duì)公共突發(fā)事件時(shí)，個(gè)人表現(xiàn)出的焦慮和不安，無助與孤獨(dú)是正常的生理和情緒反應(yīng)。但是，人處在緊張、焦慮狀態(tài)時(shí)，總是會(huì)格外關(guān)注危險(xiǎn)信息。這種選擇性的關(guān)注會(huì)增加人對(duì)危險(xiǎn)的易感性，讓人持續(xù)處在高度緊張警覺的狀態(tài)中。一旦人的負(fù)面信息接收過多，“心理電量”必定會(huì)急速減量，此時(shí)如果不及時(shí)補(bǔ)充，人很容易陷入一種消極情緒中無法自拔。那出現(xiàn)煩躁、焦慮等情緒該如何緩解？

戰(zhàn)疫：減少過度的“恐”，減輕不必要的“慌”

因?yàn)樾鹿诜窝滓咔椋藗儞尶谡�、搶酒精消毒液、搶各種對(duì)抗病毒的藥品。西華大學(xué)心理健康服務(wù)與研究中心教授、碩士生導(dǎo)師吳薇莉認(rèn)為，這是典型的社會(huì)從眾效應(yīng)，也是人類社會(huì)較為普遍的社會(huì)現(xiàn)象。要減少或避免這樣的恐慌從眾、哄搶從眾，就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感，減少過度的“恐”，就會(huì)減輕不必要的“慌”。

吳薇莉指出，針對(duì)“恐”，我們要先安穩(wěn)自己的身心，要做到“四調(diào)”：1.調(diào)呼吸，通過呼吸節(jié)律的調(diào)整來調(diào)神、調(diào)息、調(diào)節(jié)內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)；2.調(diào)飲食，保障消化系統(tǒng)的健康，促進(jìn)肺部功能的良好運(yùn)行；3.調(diào)睡眠，不熬夜，以增強(qiáng)免疫力。4.調(diào)壓力，可以在家里適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，做一些冥想、瑜伽、太極等調(diào)節(jié)緊張壓力。

針對(duì)“慌”，首先，我們要學(xué)習(xí)各種自我防護(hù)的技巧，科學(xué)有效地做好疫情期間的自我防護(hù)；其次，應(yīng)理解和接納自己的情緒，允許自己生氣、傷心、哭泣和訴說，學(xué)會(huì)通過運(yùn)動(dòng)、冥想、音樂、興趣愛好等多種方式疏解情緒壓力；最后，發(fā)展和拓寬自己的連接，每個(gè)人都是彼此的資源，也是彼此的安慰。

戰(zhàn)疫：良好情緒可增強(qiáng)自我免疫力

面對(duì)宅在家里的焦慮情緒，吳薇莉給出五點(diǎn)建議：1.做好自我觀察的同時(shí)，一定要調(diào)節(jié)好情緒，良好的情緒本身可以增強(qiáng)自我免疫力；2.做一些能恢復(fù)和增強(qiáng)自我效能感的事情，給自己確立一個(gè)要完成的任務(wù)，或做一件有意義的事情；3.增加娛樂嬉戲的活動(dòng)，比如唱歌、聽音樂、看喜劇，但一定要保持作息規(guī)律、睡眠充足；4.每天可以與家人、朋友聯(lián)系，居家隔離并非居家孤立，與他人經(jīng)常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段；5.積極的自我信念具有強(qiáng)大心理暗示的力量，可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示。

回龍觀醫(yī)院院長楊甫德也給出三步法：首先，要認(rèn)識(shí)了解危機(jī)。其次，面對(duì)壓力可以采取一些積極的應(yīng)對(duì)措施。如增加對(duì)自身狀態(tài)的理解度，接納焦慮、擔(dān)心等正常反應(yīng)，并適度宣泄情緒。通過深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練保持穩(wěn)定的心態(tài)。同時(shí)，還可采取積極的應(yīng)對(duì)方式，包括獲取良好的社會(huì)支持，與信任的人如家人、朋友通過電話、網(wǎng)絡(luò)交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。

中科院心理研究所陳雪峰表示， “良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊�！本腿绾握{(diào)整狀態(tài)陳雪峰提出5點(diǎn)建議。第一，制定一個(gè)計(jì)劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。第二，鉆研一件事情�？磿�、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過程。第三，找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴是很重要的社會(huì)支持。第四，進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉。心情煩躁時(shí)，可以做一些自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。第五，思考一些體驗(yàn)。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)。

“在疫情防控的特殊時(shí)期，無論是社會(huì)層面還是每一個(gè)人，保持理性客觀的心態(tài)都是非常重要的�！眹倚l(wèi)生健康委疾控局副局長王斌表示，“對(duì)于大多數(shù)人來說，建立起自己的健康免疫力十分重要，一方面要相信我們已經(jīng)采取的強(qiáng)有力的防控措施定會(huì)有成效，另外一方面還要相信自己，我們本來就具備免疫力，保持鎮(zhèn)定，保持樂觀，樂觀自信的內(nèi)心是最好和最強(qiáng)大的免疫力�！�

戰(zhàn)疫：非常時(shí)期要注重社會(huì)情緒管理

抗擊疫情的非常時(shí)期，需要社會(huì)保持健康心態(tài)。管理好社會(huì)情緒是贏得疫情防控阻擊戰(zhàn)的重要保障。

就個(gè)體心理而言，面對(duì)疫情保持積極健康心態(tài)，需要對(duì)自己所處環(huán)境、身體狀況、防護(hù)措施有充分了解，對(duì)疫情信息不造謠不信謠不傳謠，相信權(quán)威發(fā)布，以此降低不確定性。對(duì)于那些“非常規(guī)”的防控措施帶來的不便，也要理性看待，以心理上的認(rèn)同促進(jìn)行動(dòng)上的遵循。健康心態(tài)也需親情浸潤。越是危急時(shí)刻，親朋之間相互關(guān)心、鼓勵(lì)、幫助，就越能營造溫暖、友愛和信任的心理氛圍，這是戰(zhàn)勝疫情的重要力量。我們有手機(jī)，彼此溫暖很方便。

廣泛而專業(yè)的“心靈呵護(hù)”同樣不可或缺。不久前，國家衛(wèi)健委印發(fā)通知，要求將心理危機(jī)干預(yù)納入疫情防控整體部署。包括婦聯(lián)組織在內(nèi)的各方力量，正積極開通24小時(shí)心理援助熱線，幫助人們度過心理危機(jī)。讓受影響人群得到心理健康服務(wù)、讓有需要的人群得到心理危機(jī)干預(yù)，這對(duì)減輕疫情所致的心理傷害、促進(jìn)社會(huì)穩(wěn)定，很有針對(duì)性。

不懼、不慌、不添亂是最好的“疫情心態(tài)”。我們?cè)谥泵嬷姓{(diào)節(jié)心理狀態(tài)，把負(fù)面情緒降下來，讓積極心態(tài)升上去，就能凝聚同心抗疫的心理氣勢(shì)和堅(jiān)定信心。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即便在最危急的時(shí)刻，我們身邊也并不缺乏美好和勇氣，比如那些逆行而上、救死扶傷的“白衣天使”，那些一直奮戰(zhàn)在抗疫一線各行各業(yè)的勇士們，那些自愿捐款捐物、為抗疫志愿服務(wù)的普通人……積極、美好、善良、無畏的正能量，永遠(yuǎn)是我們這個(gè)社會(huì)的主旋律。大疫當(dāng)前，每個(gè)人內(nèi)心始終保持堅(jiān)定的信念與勇氣，留住那一抹光，才更顯可貴。

戰(zhàn)疫：十大調(diào)適“藥方”給心理“消毒”

中國心理學(xué)會(huì)心理危機(jī)干預(yù)工作委員會(huì)專家李慧杰表示，“隨著疫情逐步被控制，一些心理應(yīng)激反應(yīng)會(huì)有好轉(zhuǎn)。”建議大家可以嘗試一些對(duì)自己有幫助的心理調(diào)節(jié)“藥方”。

1.你的健康你做主。一定要把自己當(dāng)成自己身心健康的第一責(zé)任人。目前舉國上下要求的不流動(dòng)、戴口罩、勤洗手、多開窗等事項(xiàng)，都是需要認(rèn)真去做的。

2.積極主動(dòng)地配合當(dāng)?shù)卣蜕鐓^(qū)的疫情防控工作。因?yàn)槊鎸?duì)巨大災(zāi)難，個(gè)人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整個(gè)社會(huì)組織框架下，才會(huì)有更好的保障。

3.試著把你的情緒表達(dá)出來。用傾訴、繪畫、唱歌、運(yùn)動(dòng)等方式都可以，感覺能夠讓自己好好表達(dá)感受就可以，這會(huì)讓你感到好一些。

4.多和別人交流溝通。不要因?yàn)椴缓靡馑蓟蚣芍M，而避開和別人談?wù)撨@次經(jīng)歷，他們可能也希望說一說，互相了解、治愈。

5.不要勉強(qiáng)自己去忘掉。面對(duì)這樣的非常事件，誰都不容易忘記，甚至?xí)懹浺簧@是正常的，不影響正常工作生活就可以。

6.和身邊人聊一聊。你身邊的人和你有一樣的經(jīng)歷和類似的感受，試著和他們談?wù)劇?/p>

7.按時(shí)作息。要花時(shí)間好好睡覺、休息，并且和你的家人在一起，回歸規(guī)律生活。

8.尋求家人或社區(qū)的幫助。如果你有任何需要，請(qǐng)向家人或社區(qū)說出你的需要，其他人也許能夠幫助或者提供更多的方法緩解你的不適感。

9.向心理熱線求助。如果感覺面對(duì)心理困惑自己確實(shí)難以調(diào)適，要主動(dòng)尋求心理熱線專家和其他心理專業(yè)人員的幫助，目前每個(gè)城市都有官方的公益心理求助熱線。

10.試試一些身心平衡、簡單易學(xué)的小方法。比如深呼吸，可以幫助緩解緊張、焦慮的情緒，放松身心，促進(jìn)睡眠。（人民健康網(wǎng)綜合自科技日?qǐng)?bào)、中國婦女報(bào)）