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經(jīng)過一個(gè)暑假的休養(yǎng)，不少孩子都沒有逃出“每逢假期胖三斤”的魔咒。秋高氣爽，正是運(yùn)動(dòng)鍛煉的好時(shí)節(jié)！家長(zhǎng)應(yīng)該如何為孩子挑選適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？多大的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)多久才算達(dá)標(biāo)？別急，今天就來跟隨北京市疾病預(yù)防控制中心的專家，學(xué)一學(xué)孩子們的身體活動(dòng)到底該如何開展。

給孩子量身打造運(yùn)動(dòng)方案

運(yùn)動(dòng)的形式應(yīng)該是多種多樣的，不同的運(yùn)動(dòng)有著相應(yīng)的功能。

有氧運(yùn)動(dòng) 如有氧健身操可以提高心肺耐力，減少機(jī)體脂肪堆積。

抗阻運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等可以保持或增強(qiáng)肌肉力量 、改善肌肉功能，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激，不僅有益于骨骼健康，還能預(yù)防心血管疾病?？棺杈毩?xí)每周2-3次。

跳躍性運(yùn)動(dòng) 跳躍性運(yùn)動(dòng)是有助于孩子長(zhǎng)高的首選，諸如跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、踢毽子、跳皮筋、籃球和排球等項(xiàng)目都屬于跳躍性運(yùn)動(dòng)。跳躍能夠牽伸肌肉和韌帶，更容易刺激軟骨細(xì)胞的分裂和生長(zhǎng)激素的分泌，進(jìn)而促進(jìn)孩子長(zhǎng)高。

拉伸類運(yùn)動(dòng) 如游泳、引體向上、伸展體操、吊環(huán)和舞蹈等伸展運(yùn)動(dòng)可改善肌肉組織與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，增加韌帶力量。柔韌性練習(xí)可以隨時(shí)做。不僅如此，拉伸類運(yùn)動(dòng)也對(duì)孩子躥個(gè)兒有所助益。因?yàn)楣趋赖陌l(fā)育需要一定縱向的壓力，拉伸類運(yùn)動(dòng)能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，促進(jìn)脊柱和四肢骨骼的增長(zhǎng)。比如，可讓孩子們通過游泳使全身各部分都得到充分的舒展和鍛煉，練習(xí)引體向上可拉伸脊椎、促進(jìn)脊椎骨的生長(zhǎng)，從而促進(jìn)孩子身高不斷增長(zhǎng)。

不同年齡段運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)有別

一般來說，3至6歲學(xué)齡前兒童，每天的身體活動(dòng)總時(shí)間應(yīng)累計(jì)至少180分鐘。其中，每天中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少60分鐘。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常表現(xiàn)為呼吸比平時(shí)較急促，心率也較快，微微出汗。運(yùn)動(dòng)方式有快步走、跑跳游戲、跳繩、踢球等。

對(duì)于6至17歲兒童青少年，每天至少累計(jì)達(dá)到60分鐘的中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)。每周中，至少進(jìn)行3天高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)都應(yīng)包括在內(nèi)。高強(qiáng)度身體活動(dòng)通常表現(xiàn)為呼吸比平時(shí)明顯急促，心率大幅增加，出汗，停止運(yùn)動(dòng)后才能說話。運(yùn)動(dòng)方式有快跑、激烈打球、踢球或快速騎自行車等。同時(shí)，這個(gè)年齡段的孩子還應(yīng)進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動(dòng)，避免久坐，在課業(yè)間隙進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

做好這三點(diǎn) 運(yùn)動(dòng)不受傷

安全這根弦一定要繃緊。家長(zhǎng)要選擇合適、安全的場(chǎng)地，為孩子準(zhǔn)備合適的運(yùn)動(dòng)鞋襪；運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)注孩子的狀態(tài)，并隨時(shí)給孩子補(bǔ)充水分。

特別提醒家長(zhǎng)注意，在孩子的運(yùn)動(dòng)過程中要注意三個(gè)細(xì)節(jié)，避免受傷。一次完整的運(yùn)動(dòng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式活動(dòng)和整理活動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng) 又稱熱身活動(dòng)。是指主要體育活動(dòng)開始前小強(qiáng)度的身體練習(xí)，時(shí)間一般為5至10分鐘。通過快走慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入狀態(tài)再做些柔韌性拉伸練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，提高肌肉彈性。預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

正式活動(dòng) 即一次運(yùn)動(dòng)中的主要活動(dòng)。包括如快走、慢跑、跳繩、單腳跳、雙腳跳、籃球、排球及游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以及引體向上、跳遠(yuǎn)、賽跑及跳高等無氧運(yùn)動(dòng)。

整理活動(dòng) 在主要體育活動(dòng)完成后進(jìn)行拉伸和放松，適度放松活動(dòng)，能夠幫助身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。一般為5至10分鐘，活動(dòng)內(nèi)容與準(zhǔn)備活動(dòng)相近，包括行走、慢跑等小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和各種拉伸練習(xí)。

文/本報(bào)記者 李潔