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近日，倫敦飛往廣州的南方航空公司的航班上，乘務(wù)員組織乘客做“云上八段錦”的視頻在社交平臺(tái)爆火。這是南航在國(guó)際遠(yuǎn)程航線推出的新服務(wù)，針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間飛行中旅客久坐、疲勞、下肢不適等問(wèn)題，以局部活動(dòng)為主，幫助旅客緩解久坐帶來(lái)的身體疲勞。

年關(guān)將至，不少出游、返鄉(xiāng)人群要面對(duì)幾個(gè)小時(shí)甚至十幾個(gè)小時(shí)的火車、汽車旅程。座位位置狹小，加上天氣寒冷，即便遇到加油站、服務(wù)區(qū)、?？空?，乘客也更傾向于在車上坐著，這也容易出現(xiàn)一些健康問(wèn)題。

出發(fā)前和上路后如何有效預(yù)防腰頸部損傷

“新疆真的太大了，每天幾乎都會(huì)坐好幾個(gè)小時(shí)的車，坐得腰酸背痛尾椎骨痛，有腰椎疾病的朋友一定要謹(jǐn)慎出行或者作好疾病預(yù)防準(zhǔn)備?！绷殖吭诰W(wǎng)上分享說(shuō)。12月，她和朋友一起去阿勒泰旅行，朋友因?yàn)殚L(zhǎng)期伏案、坐姿不良，腰椎第四、第五節(jié)和骶椎第一節(jié)的椎間盤膨出伴輕度突出，壓迫神經(jīng)，主要癥狀為持續(xù)腰痛，坐久了更明顯，右腿發(fā)麻放射到小腿，嚴(yán)重時(shí)早上起床腰背難以動(dòng)彈。一路上，兩人謹(jǐn)小慎微。

在評(píng)論區(qū)很多網(wǎng)友表示感同身受。做自由職業(yè)以后，劉婉琪幾乎不出門，很少運(yùn)動(dòng)，前幾天工作時(shí)久坐加上臨近生理期，腰痛明顯，但她還是選擇坐6小時(shí)的高鐵和1小時(shí)的汽車回家。到家后腰痛加重，她去做了兩次理療，也做了推拿和針灸，效果不明顯，“之前我坐火車硬座18個(gè)小時(shí)都沒問(wèn)題，現(xiàn)在是躺著都腰疼?！眲⑼耒髡f(shuō)。

林晨和朋友分享了他們的經(jīng)驗(yàn)：“長(zhǎng)時(shí)間坐車過(guò)程中，不舒服就趕緊換姿勢(shì)，再貼上膏藥?！彼团笥褱?zhǔn)備了腰靠、護(hù)頸，帶彈力條的護(hù)腰，還有用來(lái)放松肌肉的筋膜槍，低頻和中頻理療儀，每晚貼在肩頸腰腿疼痛位置放松。

“年底工作壓力大，很多人伏案工作時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)少，加上冬季天氣寒冷，肌肉更僵硬，容易受傷?！北本┐髮W(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主治醫(yī)師張?jiān)Q飛表示，現(xiàn)在許多年輕人知道久坐可能會(huì)出現(xiàn)腰頸部問(wèn)題，來(lái)康復(fù)科就診的人很多。

“在飛機(jī)、長(zhǎng)途火車、大巴車上睡覺的乘客要攜帶頸托。因?yàn)樽X時(shí)，容易長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度拉伸頸部某一側(cè)的肌肉，發(fā)生‘落枕’。”張?jiān)Q飛建議大家，出發(fā)前需要準(zhǔn)備輔助工具，如靠墊、腰枕。“腰部支撐用品不屬于醫(yī)療器械，只與人體工學(xué)相關(guān)，只要經(jīng)久耐用、貼合舒適就行”。

座椅的椅背最好軟硬適中，這樣坐著的時(shí)候能夠身體微微后仰。腰椎間盤內(nèi)的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當(dāng)坐位角度在95度-105度之間，且局部有支撐時(shí)，腰椎間盤內(nèi)壓力最小，人體也最舒服。

此外，個(gè)子比較高的乘客，由于對(duì)其而言座椅較矮，乘坐時(shí)不得不維持屈髖的姿勢(shì)?！耙簿褪钦f(shuō)大腿和腰之間的角度小于90度，相當(dāng)于腰椎前傾，增加了腰椎的壓力。這類人群可以帶坐墊，提高座椅高度?！睆?jiān)Q飛說(shuō)。

旅途中久坐時(shí)，脖子的角度也需注意?！敖ㄗh大家盡量避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)、平板電腦?！睆?jiān)Q飛說(shuō)。而一般航空公司在機(jī)艙設(shè)置的小電視屏幕，其實(shí)對(duì)于乘客而言觀看角度是平視的，對(duì)頸部有利。

傷后保養(yǎng)與日常鍛煉

做主播的臧迪在一次跨洋長(zhǎng)途飛行回到北京后，彎腰提重物時(shí)抻了一下，他頓感腰部不適，無(wú)法發(fā)力。他告訴記者：“坐著，躺著，站著，走著都不舒服?！痹谶@之前，他也有過(guò)早上起床忽然腰扭了一下的情況，但是沒幾天就好了。此次腰部不適感持續(xù)了4個(gè)月。

旅途中或旅途結(jié)束后，腰背部出現(xiàn)哪些癥狀可能意味著已經(jīng)發(fā)生損傷，需要特別注意？張?jiān)Q飛列舉了以下癥狀：頸痛、手麻、肩痛、上肢無(wú)力，甚至走路發(fā)飄有踩棉花感，腰痛伴下肢麻木，腳掌不能抬起，大小便控制困難，這些都需要及時(shí)干預(yù)。在旅行途中突發(fā)腰背痛時(shí)，可以盡快使用外用的涂抹、貼敷藥物，如疼痛厲害，可以吃止痛藥。如果是急性扭傷，早期需要冰敷，針對(duì)慢性疼痛則可以采取熱敷，盡快臥床休息，及時(shí)就醫(yī)。

臧迪去醫(yī)院后做了核磁等檢查，確診腰椎間盤突出，當(dāng)時(shí)他每周都去做針灸、小針刀等治療，也做了牽引、按摩，基本沒有緩解。后來(lái)嘗試了康復(fù)，進(jìn)行中醫(yī)正骨，每周去兩次，一個(gè)多月后終于有效緩解了。

“絕對(duì)不要在診斷不是特別明確時(shí)，就去小診所自行正骨治療。如果要做正骨、推拿，也要到正規(guī)醫(yī)院確診后，由醫(yī)生施治?！睆?jiān)Q飛提醒。

不得不久坐時(shí)怎么辦？北醫(yī)三院康復(fù)科認(rèn)證了兩組“小動(dòng)作”，每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做5-10次，立刻就會(huì)感覺輕松一些。第一種是坐位，身體坐直，雙肘屈曲呈90度，向后抵住椅背，感覺整個(gè)后背繃緊，維持姿勢(shì)10秒之后放松，為一次；第二種是坐位貓式伸展后背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向后縮，維持姿勢(shì)10秒之后放松，為一次。

“我以前每場(chǎng)直播都得坐3個(gè)小時(shí)?！标暗险f(shuō)，“現(xiàn)在知道了，盡量不要久坐，坐一段時(shí)間就站起來(lái)，出去走一走、跳一跳?！贝送?，他每周堅(jiān)持打兩三次羽毛球，練習(xí)拳擊，目的就是強(qiáng)化核心肌群力量。

張?jiān)Q飛也強(qiáng)調(diào)，平常的核心肌群訓(xùn)練很重要。加強(qiáng)腰背肌鍛煉是降低腰痛頻率保護(hù)腰椎的最佳辦法。腰部肌肉就好比吊橋的繩索，而橋梁就是腰椎。腰部肌肉越強(qiáng)壯，吊橋的繩索就越結(jié)實(shí)，這個(gè)橋就越穩(wěn)定，腰椎的不同姿勢(shì)就越容易維持。反之，吊橋繩索松弛，橋晃動(dòng)得厲害，腰椎就會(huì)不穩(wěn)定，過(guò)度的腰椎活動(dòng)就會(huì)進(jìn)一步加重腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，誘發(fā)腰痛。

除了日?；顒?dòng)，北醫(yī)三院康復(fù)科推薦的專門腰背肌鍛煉的方法還有很多，對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，游泳、慢跑、打球、使用健身器械都是行之有效的方法。