適度步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健下肢筋骨；運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)壓力變化，能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防和延緩?fù)嘶�性關(guān)節(jié)炎。（圖片來源：南方日報(bào)）

膝關(guān)節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷引起的�；�膜的形態(tài)改變還會(huì)損害膝關(guān)節(jié)軟骨，不及時(shí)治療會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，存在很大的致殘危機(jī)。（圖片來源：南方日報(bào)）

　　今天我跑了多少公里，走了多少公里，成為年輕人在朋友圈曬健康運(yùn)動(dòng)方式的流行新趨勢。越來越多的人加入其中，享受著運(yùn)動(dòng)帶來的快樂�！敖〔阶摺币呀�(jīng)成為很多人生活的一部分，“曬步數(shù)”也成了微信朋友圈的一種潮流。很多人迷上了大步走這種運(yùn)動(dòng)，每天在公園里、小區(qū)里“暴走”，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。為了拼排行，很多市民甚至日走萬步甚至幾萬步。

　　健步走這個(gè)運(yùn)動(dòng)是不是適合所有人？清遠(yuǎn)市人民醫(yī)院骨科一區(qū)副主任湯勇智指出，走路運(yùn)動(dòng)雖然有利于健康，但運(yùn)動(dòng)要掌握適當(dāng)方法，一味大量走路或會(huì)損傷腿部，暴走很容易患上滑膜炎，運(yùn)動(dòng)量并不是越多越好，適合自己才是最重要的。

　　“暴走”容易患上滑膜炎

　　眼下，很多人在微信“曬步數(shù)”上癮，每天暴走幾萬步，以為這樣可以達(dá)到鍛煉的目的。殊不知，這樣暴走很容易患上滑膜炎。

　　據(jù)了解，膝關(guān)節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的�；�膜的形態(tài)改變還會(huì)損害膝關(guān)節(jié)軟骨，不及時(shí)治療會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，存在很大的致殘危機(jī)。

　　滑膜炎包括非感染性滑膜炎、感染性的滑膜炎，最佳治療方法是抗炎、止痛和關(guān)節(jié)康復(fù)治療。也就是治療好滑膜炎癥，控制炎癥癥狀，恢復(fù)關(guān)節(jié)的正常生理功能。

　　“膝關(guān)節(jié)滑膜炎并沒有年齡的限制，它在任何年齡階段都會(huì)發(fā)生。”湯勇智說，對于“暴走”一族來說，他們通常會(huì)有較大的運(yùn)動(dòng)量，因此在運(yùn)動(dòng)中容易因?yàn)橄リP(guān)節(jié)受到打擊、扭轉(zhuǎn)、運(yùn)動(dòng)過度后，發(fā)生腫脹、疼痛、活動(dòng)困難、走路跛行、局部皮膚溫度高、皮膚腫脹緊張或關(guān)節(jié)穿刺出血性液體等情況。

　　適當(dāng)步行對身體益處多

　　“每個(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣。如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天一萬步兩萬步并不困難。但平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬步，可能會(huì)對心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)�！睖�勇智說，因此市民健步走時(shí)要量力而行、循序漸進(jìn)。

　　“只要適當(dāng)步行，對身體是有很多益處的�！睖�勇智介紹，步行能增強(qiáng)心臟功能，增強(qiáng)血管彈性，加速人體血液循環(huán)，減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發(fā)病率。

　　適度步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健下肢筋骨；運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)壓力變化，能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防和延緩?fù)嘶�性關(guān)節(jié)炎，保持關(guān)節(jié)健康。步行還能消耗身體多余的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體適宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

　　建議每天走5400步至7900步

　　“走路速度要根據(jù)自身的情況來確定，循序漸進(jìn)，切忌盲目加快�！睖�勇智說道。

　　美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍：5400步/天至7900步/天。這個(gè)推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。如果運(yùn)動(dòng)者的目的是減肥，那就需要走更多的路。男性運(yùn)動(dòng)者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。

　　不同的行走速度，走路的持續(xù)時(shí)間要求也不同。第一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計(jì)行走30至60分鐘，每周至少達(dá)到150分鐘的運(yùn)動(dòng)量。第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計(jì)行走20至60分鐘，每周累計(jì)不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的步行運(yùn)動(dòng)，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計(jì)一天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達(dá)到健身的效果。

　　提醒：快走也要講究正確的姿勢

　　湯勇智提醒市民，快走雖然好處很多，但也需要有正確的姿勢，“速度保持在每分鐘120—140步。強(qiáng)度則在呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說話程度。步行時(shí)間每次30分鐘以上、每周累計(jì)150分鐘以上，消脂甩肉的效果較好�！�

　　湯勇智還說，快走時(shí)眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹，雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

　　鏈接：得了滑膜炎怎么辦？

　　滑膜炎是一種常見的骨科疾病，一旦患了滑膜炎，對患者來說是件十分痛苦的事情�；颊叩没�膜炎常常是由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)不當(dāng)所造成的。因此日常生活中的調(diào)養(yǎng)很重要�；�膜炎的生活調(diào)養(yǎng)方法有哪些？

　　避免長期劇烈運(yùn)動(dòng) 長期、過度、劇烈的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)是誘發(fā)滑膜退變的基本原因之一。尤其對于持重關(guān)節(jié)（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)），過度的運(yùn)動(dòng)使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇。長期劇烈運(yùn)動(dòng)還可使骨骼及周圍軟組織過度地受力及牽拉，造成局部軟組織的損傷和骨髂上受力不均，從而導(dǎo)致骨質(zhì)增生。

　　適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉 避免長期劇烈的運(yùn)動(dòng)，并不是不活動(dòng)，恰恰相反，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉是預(yù)防骨質(zhì)增生的好方法之一。因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)來自于關(guān)節(jié)液，而關(guān)節(jié)液只有靠“擠壓”才能夠進(jìn)入軟骨，促使軟骨的新陳代謝。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，特別是關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，可增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的壓力，有利于關(guān)節(jié)液向軟骨滲透，減輕關(guān)節(jié)軟骨的退行性改變，從而減輕或預(yù)防滑膜炎，尤其是關(guān)節(jié)軟骨的增生和退行性改變。

　　及時(shí)治療關(guān)節(jié)的損傷 關(guān)節(jié)損傷包括軟組織損傷和骨損傷。關(guān)節(jié)的骨質(zhì)增生經(jīng)常與關(guān)節(jié)內(nèi)骨折有直接關(guān)系。由于骨折復(fù)位不完全，造成關(guān)節(jié)軟骨面不平整，從而產(chǎn)生創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎。對于關(guān)節(jié)內(nèi)骨折的患者，如果能夠及時(shí)治療，做到解剖復(fù)位，完全可以避免創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生的發(fā)生。

　　減輕體重 體重過重是誘發(fā)脊柱和關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生的重要原因之一。過重的體重會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。因此對于體重超標(biāo)的人，適當(dāng)?shù)臏p輕體重可以預(yù)防脊柱和關(guān)節(jié)滑膜炎。

　　日常生活如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　膝關(guān)節(jié)是人體重要的關(guān)節(jié)，隨著年齡增加會(huì)發(fā)生磨損，一旦磨損過度嚴(yán)重，就只能置換關(guān)節(jié)了。所以，我們一定要在日常生活中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

　　合理鍛煉：對于普通人來說，對關(guān)節(jié)最有好處的運(yùn)動(dòng)就是游泳。在水里人體是與地面平行的，各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。

　　避免勞損：膝關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)的過度勞損有關(guān)，所以我們常說“要省著用”，避免爬山、爬樓、負(fù)重等，要避免局部受傷，還要避免穿高跟鞋。很多患者說本來為了鍛煉身體去爬山，結(jié)果膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損。上下樓梯時(shí)可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

　　控制體重：肥胖是膝蓋關(guān)節(jié)炎的重要危險(xiǎn)因素，胖人會(huì)給膝關(guān)節(jié)更多負(fù)重，所以需要控制體重。尤其那種上身壯腿細(xì)的體型是非常不健康的狀態(tài)，不僅是對關(guān)節(jié)不利，也是代謝功能差的表現(xiàn)，從中醫(yī)理論解釋就是上盛下虛，容易患很多疾病。

　　注意保暖：如果患有膝骨關(guān)節(jié)炎，還有必要對膝關(guān)節(jié)局部進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋Ｅ�。特別是冬季，愛美女性愛穿裙子，更要注意膝關(guān)節(jié)的保暖。