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編者按：防新冠大家花式宅家?guī)讉�月，愛擼鐵的沒有場所，想游泳的沒有場所，想打球的沒有場所……大家的肌肉是不是都銹住啦？來來來，跟著健身教練嗨起來，做一個不要場地的健康鍛煉。

足不出戶也能做有氧運(yùn)動

健身教練國家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編、國家職業(yè)資格指導(dǎo)師級健身教練劉東智為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶也能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力：

在看電視的同時做以下有氧運(yùn)動，既可鍛煉心肺耐力，又會消除運(yùn)動時的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協(xié)調(diào)前后擺動。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個練習(xí)做1至2分鐘，6個練習(xí)為一個循環(huán)，完成2至3個循環(huán)。

利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動，鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。

3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部兩側(cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然后還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。

以上每個動作做12至20次，可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運(yùn)動，鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

以上每個動作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。

居家也能打羽毛球

首先，在家可進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練。比如每天進(jìn)行揮拍練習(xí)，保持球感。練習(xí)時，一手持拍，以手腕為支點(diǎn)，繞圓或八字都能很好地練習(xí)手腕的靈活性。在進(jìn)行正手揮拍練習(xí)過程中，可單手持拍，抬至胸前高度，手腕盡量向上翻擺，然后上下?lián)]動。而進(jìn)行反手揮拍練習(xí)時，則以手腕為支點(diǎn)，左右揮拍。揮拍時，注意大拇指的發(fā)力和食指的支撐，這是糾正動作的關(guān)鍵。

在家可找一瓶礦泉水等物品握在手中，然后左右擺動，以此練習(xí)正、反手手腕的轉(zhuǎn)動和發(fā)力，學(xué)會運(yùn)用手腕力量。

除了揮拍練習(xí)外，顛球練習(xí)也能提升手感，鍛煉手指、手腕的控制力。顛球花樣很多，有正手顛、反手顛、正反手交替顛球等，它可以增強(qiáng)對球落點(diǎn)的判斷。熟練后可以增加一些前、后、左、右輕切球頭，還有搓球的動作。

在熟悉了一些基礎(chǔ)動作后，還可以進(jìn)行個人專項(xiàng)突破的練習(xí)。比如正手高遠(yuǎn)球練習(xí)，可以用繩子懸掛羽毛球，將高度調(diào)整到自己拿拍、手伸直時，羽毛球在拍面中上區(qū)的位置。練習(xí)時，揮拍動作要連貫，手腕揮動速度要快，還要注意側(cè)身轉(zhuǎn)動時用上腰部的力量。

在反手高遠(yuǎn)球的練習(xí)中，要將拍子舉高，拍面要正，朝向前方，手腕用力，在擊球瞬間用大拇指往前頂。動作盡量快而有力，這可以練習(xí)增加揮拍速度和手腕發(fā)力。

很多羽毛球愛好者對反手發(fā)短球的“威力”印象深刻，無論看雙打比賽或是自己平時打球，發(fā)好反手短球都能帶來一定優(yōu)勢。而反手發(fā)短球的難度在于發(fā)球太低容易下網(wǎng)，太高又容易被對方撲死。居家練習(xí)時，就可以通過反復(fù)多次的練習(xí)，找準(zhǔn)手指、手腕發(fā)力的感覺，找到拍面與球頭的最佳角度。

也可以做一些羽毛球小游戲。比如反手短球打進(jìn)杯子等。如果家里條件允許，還可以進(jìn)行對墻擊球練習(xí)。方法是找一面平整墻壁，起初可站在距離墻面較遠(yuǎn)的地方，在適應(yīng)了球速后，逐漸縮短擊球人與墻面的距離，熟悉節(jié)奏不同的擊球速度。

游泳也可以陸上進(jìn)行

游泳運(yùn)動的陸上練習(xí)不僅可以使我們保持肌力，還可以提高身體的免疫力。在練習(xí)前，只需要找兩個或三個等高的小凳子拼在一起，保證凳子間沒有縫隙即可。

動作一：仰泳姿勢

身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸空，頭部放平。然后雙臂交替轉(zhuǎn)肩，雙腿上下交替打腿配合手臂動作。注意，雙臂劃動時，要收緊腹部。做4至6組，每組30次。

動作二：蝶泳姿勢

身體俯臥在凳子上，胸部以上懸空，背部收緊。雙手從身體兩側(cè)向前伸展，同時雙腿向下擺動，然后雙手向大腿方向回收時，身體拉高，同時雙腿再進(jìn)行向下擺腿動作。重復(fù)做4至6組，每組20次。

動作三：自由泳姿勢

俯臥在凳子上，頭部和雙腳抬高，雙臂前伸。動作開始后，雙腿上下交替打腿，一只手往大腿方向劃水時，另一只手盡量伸直。然后前伸手再進(jìn)行劃水動作，之前的劃水手轉(zhuǎn)為前伸手。如此做4至6組，每組30次。

動作四：蛙泳姿勢

俯臥在凳子上，胸部應(yīng)探出凳子。然后雙手同時向外劃圈，畫圈不需要太大。當(dāng)手臂回收，雙掌合十時，肘關(guān)節(jié)夾緊胸口，同時上半身盡量抬起，之后再將雙臂前伸。與此同時，腿部做收、翻、蹬、夾動作。整個動作過程中，腰背挺直，收腹。做4至6組，每組20次。（人民健康網(wǎng)綜合自北京日報、廣州日報）

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