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編者按：長命百歲，是對老人的一種美好祝愿。那么，如何養(yǎng)生？如何預防身體疾��？如何保持健康的體魄？成為我們最關注的話題。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，為您盤點最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進健康園地。

老人保養(yǎng)的黃金時間是啥時候？用好三個“飯后半小時”！

不少老人注重養(yǎng)生，會按照季節(jié)進行。其實，一天之內各個時段也有不同的養(yǎng)生重點。三餐后，就是老人保養(yǎng)的黃金時間。

早飯后半小時。吃點富含維生素的水果，如獼猴桃、櫻桃等。然后漱口，做叩齒、轉舌運動，以健齒潔齦，增強口腔咀嚼能力。老人還可用手反復按摩膝關節(jié)，幫助胃經(jīng)通暢。坐著抬腿10分鐘，放松心情、消水腫。還有，不妨用十指代替木梳，從前往后、自下而上梳頭，按摩頭部的百會、后頂?shù)妊ㄎ唬�有醒腦、引氣、通關開竅的作用。隨著早飯后活動的增加，心率加快，因此要注意調養(yǎng)心肺。建議老人采用搓手心的方式，刺激勞宮穴，讓心臟有活力，并增強呼吸系統(tǒng)功能。注意兩掌合并、來回對搓，盡可能大面積摩擦手心。此外，將兩手手指對揉按摩，也能起到提神醒腦的作用。

午飯后半小時。午飯不要吃太飽，不然影響心臟正常收縮和舒張，油膩食物還會增加血黏稠度，引發(fā)冠狀動脈病變。餐后喝杯酸奶、打個盹，是很愜意的。但不要吃完馬上睡，因為進餐后胃腸蠕動加快，體內大量血液集中到消化系統(tǒng)，大腦供氧明顯下降，最好午餐結束半小時后再休息。如果太陽不是太強烈，老人可短時間曬曬后背，幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收，預防骨質疏松。夏天炎熱，曬太陽時間不要過長，以免中暑和曬傷。

晚飯后半小時。這是散步鍛煉的好時光，進行30分鐘左右，可增強胃腸蠕動，促進血液循環(huán)，減少脂肪堆積。此外，在一天的尾聲，老人不妨用泡腳的方式來保養(yǎng)肝腎。泡腳能使腎經(jīng)、肝經(jīng)都得到養(yǎng)護。特別是腳底的涌泉穴，是腎經(jīng)的首穴，經(jīng)熱水刺激后，可消除一天的疲勞，補充腎氣。泡完腳，老人可用雙手掌心輪換著對腳進行按摩揉搓，還可請家人幫忙，自上而下捶叩背部，能改善內分泌、寧心安神、促進睡眠。【詳細】

好睡眠不必追求早起

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒告訴記者，早起是相對而言的。在健康睡眠的情況下，早起的積極意義有：早起本身意味著沒有睡得過晚，如果晚上10點睡覺，早上不睡懶覺，是正常的；表明睡夠了，睡眠質量好；意味著睡眠不拖沓、不延后。

郭兮恒說，早起未必是健康的標志，也可能表明有失眠或其他睡眠問題。健康的睡眠首先要符合人體生理周期。最佳睡眠時間在晚上10點左右，早上自然醒，最符合人體睡眠周期。

其次，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需要9小時，過長或過短都可能是睡眠障礙。孩子寫作業(yè)過晚，第二天要多睡一會兒，否則影響生長發(fā)育；上班族上夜班，早上要補充睡眠；老人在晚上很難形成連續(xù)的高質量睡眠，反而在早晨睡得最香。這些情況沒必要強調早起，否則導致睡眠嚴重不足，白天工作效率低、注意力不集中。

最后，要保證睡眠效率。睡眠時間應該為躺在床上時間的90%以上，否則容易精神不振。有人淺睡眠時間長，深睡眠不足，需要到醫(yī)院檢查，依靠用藥等方法糾正。

郭兮恒建議，要獲得健康睡眠，不要睡得太晚，保證時間；睡眠要有規(guī)律，按照自己的習慣入睡；熬夜不應成為常態(tài)，如果前一天睡得晚，第二天晚點起床也無妨。【詳細】

愛自己，每天做好九件事

每天早上自我審視。養(yǎng)成每天早上進行自我審視的習慣，從身體狀況和心理狀態(tài)兩個方面著手。過程并不復雜，只須閉眼靜坐幾分鐘，注意體會自己的心跳是快速還是舒緩，呼吸是淺還是深，身體感覺緊繃還是放松。不要評判自己的感受，只是觀察。如果感覺自己興奮異常，那就想辦法讓內心平復下來。如果感到放松，那么這一天就做一些富有挑戰(zhàn)性的事情。

動起來開啟每一天。不論什么形式，用運動鍛煉來開啟每一天。不一定非要去健身房或跑步，也可以在廚房隨著自己喜歡的樂曲跳舞。動起來可以讓頭腦活躍，并讓新的一天精力充沛、充滿樂趣。

喜歡自己、自我欣賞。這一點說起來容易做起來難，不過仍要堅持練習，因為喜歡自己可以改變一個人的一生。比如，照鏡子時，不要關注那些自己不滿意的相貌特征，而是留意那些“好看的”部位。想一想自己平時是如何與最好的朋友交談的？可以以同樣友善和關愛的態(tài)度自言自語。

走進自然、親近綠色。多項研究顯示，親近大自然有益身體健康。不過生活在大城市，親近大自然的確很難做到，多接觸綠植也會有所裨益�？梢栽谵k公場所放置綠植，也可以到室外的綠地植被中走一走。還可以擁抱樹木、聽聽鳥叫、聞聞花香，這些都會帶來美好感受。

下午犯困用精油提神。下午工作時分，倦困之意襲來，不妨使用精油提神。薄荷油有很強的提神作用，迷迭香能夠令大腦清醒�？梢栽谑终菩牡我坏尉�油，雙手揉搓，然后雙手放于鼻前深呼吸。

烹制美食犒賞自己。其實做什么飯、做得好不好并不重要，不要讓原本的美食享受變成一種壓力。做飯應該是攝取必需營養(yǎng)、提供身心滋養(yǎng)的一個放松的過程。

睡前洗一個熱水澡。一天結束的時候，建議泡個熱水澡，而不是喝杯紅酒。其實，養(yǎng)成每天睡前洗熱水澡的習慣很有好處，這有助于放松、促進睡眠�？梢栽谠「谉崴�中放入瀉鹽，其所含的鎂元素會促進肌肉放松、有助睡眠，也可以滴幾滴薰衣草精油，能起到鎮(zhèn)靜作用。

徹底告別熬夜追劇。并不是說不能追劇，但應該有選擇、有節(jié)制地觀看。適度欣賞自己真正喜歡的影視劇，和無節(jié)制地熬夜看劇有很大區(qū)別。前者能令人感到放松舒適，而后者令人次日無精打采。

把自己寫進日記。大多數(shù)人剛忙完一件事就著手去干下一件事，幾乎停不下來，不給自己留一點時間。而每天抽出時間寫日記，可以進行自我反思、自我關照，從工作、吃喝、睡覺等日常循環(huán)中對自我進行資源再配置、精力再分配。【詳細】

老人摟個抱枕睡得香

上了歲數(shù)，很多老人存在不同程度的失眠、睡眠質量不高的問題，常常一覺醒來，覺得脖子、肩膀酸疼。有什么辦法讓老人睡得又香又好呢？

摟個抱枕睡。用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充，做成一個橢圓形的抱枕。睡覺側臥時，兩只胳膊摟住抱枕，長枕下部可墊在大腿下面。如此一來，肩關節(jié)可充分打開，減輕上肢關節(jié)“晨僵”現(xiàn)象。

姿勢“臥如弓”。老人睡覺以右側臥為佳，這樣有利于放松全身的肌肉組織，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。

枕頭有講究。一般來說，枕高以10~15厘米較為合適，硬度要適中，蕎麥皮、谷糠、蒲棒枕都是比較好的選擇。枕頭長度最好比肩膀寬一些。不要睡太小的枕頭，否則翻身時，枕頭無法支撐頸部，影響睡眠質量。

藥品要用對。老人慢性病多，服藥也多。如果服用某種藥物后，出現(xiàn)睡眠不佳，要及時跟醫(yī)生溝通，進行用藥調整。影響睡眠的藥物包括抗生素、糖皮質激素、平喘藥、利尿劑和抗抑郁藥等。

不飲茶，喝奶。濃茶有咖啡因，會引起過度興奮和失眠。睡前喝杯熱牛奶，睡眠能香甜。乳制品中還含有豐富的鈣，具有放松神經(jīng)的作用。

固定鍛煉好。老人睡前可做一些輕緩的放松練習，如瑜伽和冥想。建議老人每天曬曬太陽，光的照射能抑制人體分泌褪黑素，使人在白天有精神，到晚上沒有光線的時候，褪黑色會釋放出來，從而幫助老人進入睡眠狀態(tài)。

環(huán)境需舒適。清靜的臥室、適宜的溫度和舒適的臥具都有利老人睡眠。建議睡前開窗換氣、聽聽音樂，然后拉上窗簾、關閉電源。穩(wěn)定的睡眠生物鐘，能讓老人睡得好。【詳細】

出汗多，氣虛？ 趕緊用黃芪補一補

高溫酷暑，不少人可能會出汗較多，導致氣虛無力，肢體疲倦；穿梭在戶外和開空調的室內，往往會讓人感覺“冰火兩重天”，然而氣虛的人面對這種較大的溫差變化，就會出現(xiàn)咽喉痛、咳嗽等感冒的癥狀。

廣東省中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師郭麗娜說，出汗多，很容易讓人氣虛，因此，特推薦黃芪枸杞瘦肉湯，適當?shù)娘嬘每裳a益。黃芪跟人參、西洋參一樣都是補氣的傳統(tǒng)藥材。

她提醒，黃芪的切片是類似圓形厚片或長圓形斜切片，表面為淡棕黃色或棕褐色。皮部是黃白色，斷面纖維狀，顯粉性，皮部黃色，木質部黃色有放射狀紋理。味微甜，嚼有豆腥味。

常見的黃芪假品有錦雞兒、紫花苜蓿、白香草樨、蘭花棘豆、蜀葵、歐蜀葵、圓葉錦葵等。它們的共同特點是：色近似棕或深棕色；縱紋及皮孔多不全或缺少皮孔，有的根部有分叉；質或堅或韌或脆；斷面多呈纖維性或刺狀；味或淡而甜有豆腥味，或微甜無豆腥味，或苦伴豆腥味很濃，或有刺激性。

總之，在購藥時仔細觀察藥品的大小、外形、斷面，尤其是味感，就能很容易鑒別出真假黃芪來。【詳細】

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